Πίτα του βοσκού με μοσχάρι, καρότο, αρακά και πουρέ πατάτας: Μία χορταστική Αγγλική συνταγή, πλούσια σε πρωτεΐνες και σίδηρο, ιδανική για κυρίως πιάτο

Υλικά για 4 μερίδες:

  • 500 γρ. κιμά μόσχου
  • 100 γρ. κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 100 γρ. καρότο
  • 100 γρ. αρακά
  • 100 γρ. ψιλοκομμένη ντομάτα (κονκασέ)
  • 2 σκελίδες σκόρδο
  • 15 γρ. ελαιόλαδο
  • ½ κ. γλ. μοσχοκάρυδο
  • 60 γρ. πελτέ ντομάτας
  • 80 γρ. κόκκινο κρασί
  • 200 γρ. ζωμό κότας
  • 25 γρ. βούτυρο

Για τον πουρέ πατάτας

  • 2 μέτριες πατάτες
  • 150 γρ γάλα
  • Αλάτι
  • Πιπέρι
  • Λίγο βούτυρο
  • 1 κρόκο αυγού

Εκτέλεση:

Για τον πουρέ πατάτας:

  1. Βράζουμε τις πατάτες και τις πολτοποιούμε, προσθέτουμε το βούτυρο, αλάτι και πιπέρι.
  2. Προσθέτουμε το γάλα έως ομογενοποιηθεί το μίγμα και τέλος προσθέτουμε τον κρόκο αυγού και αφήνουμε να κρυώσει

Για την πίτα

  1. Σε μια κατσαρόλα βάζουμε το ελαιόλαδο, τον πελτέ ντομάτας και σοτάρουμε τον κιμά πολύ καλά.
  2. Σε μια άλλη κατσαρόλα σοτάρουμε τα λαχανικά κομμένα σε μικρούς κύβους.
  3. Ενώνουμε τα δύο μίγματα και προσθέτουμε το κρασί. Αφήνουμε να εξατμιστεί λίγο και προσθέτουμε την ψιλοκομμένη ντομάτα, τον ζωμό και τα μπαχαρικά. Αφήνουμε μέχρι να τραβήξει.
  4. Στα τελευταία 5 λεπτά προσθέτουμε τον αρακά. Αφαιρούμε από την φωτιά και αφήνουμε να πέσει η θερμοκρασία.
  5. Σε ένα πυρίμαχο σκεύος βάζουμε τα ¾  από το μίγμα και το ¼ του πουρέ. Έπειτα το υπόλοιπο από το μίγμα και αντίστοιχα το υπόλοιπο του πουρέ. Ψήνουμε στον φούρνο μέχρι να ροδίσει.

Οφέλη

Η πίτα του βοσκού είναι μία κλασική Αγγλική συνταγή που έχει τις ρίζες της στην Βικτωριανή εποχή. Έχει διάφορες παραλλαγές με γνωστότερη την Σκωτσέζικη που αντί για πουρέ πατάτας έχει ζύμη.

Μοσχάρι

Το μοσχάρι κατατάσσεται στα κόκκινα κρέατα και περιέχει υψηλότερες ποσότητες σιδήρου από το κοτόπουλο ή το ψάρι. Συνήθως τρώγεται ως ψητό, παϊδάκια, μπριζόλες ή αλεσμένο σε κιμά. Τα μπιφτέκια από κιμά χρησιμοποιούνται συχνά στα χάμπουργκερ. Το φρέσκο, άπαχο βοδινό κρέας είναι πλούσιο σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, ιδιαίτερα σε σίδηρο και ψευδάργυρο. Ως εκ τούτου, η μέτρια πρόσληψη βοείου κρέατος μπορεί να συνιστάται ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

Το κρέας του μοσχαριού αποτελείται κυρίως από πρωτεΐνες. Η ζωική πρωτεΐνη είναι συνήθως υψηλής ποιότητας, περιέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα που απαιτούνται για την ανάπτυξη και τη συντήρηση του σώματός σας.

Για το λόγο αυτό, η κατανάλωση κρέατος – ή άλλων πηγών ζωικής πρωτεΐνης – μπορεί να είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη μετά την επέμβαση και για τους αθλητές που αναρρώνουν. Σε συνδυασμό με την άσκηση ενδυνάμωσης, βοηθά επίσης στη διατήρηση και την οικοδόμηση μυϊκής μάζας. Επίσης, είναι πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σελήνιο, ψευδάργυρο, σίδηρο, νιασίνη και φώσφορο.

Τα κυριότερα οφέλη του εντοπίζονται στην ενίσχυση των μυών, την ρύθμιση της αναιμίας, ενώ έρευνες έχουν ασχοληθεί και με τα οφέλη του στην καρδιά και τον καρκίνο. Πολλοί άνθρωποι, ειδικά οι ηλικιωμένοι, δεν καταναλώνουν αρκετή πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να επιταχύνει την απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, αυξάνοντας τον κίνδυνο για μια δυσμενή κατάσταση γνωστή ως σαρκοπενία.

Η σαρκοπενία είναι ένα σοβαρό πρόβλημα υγείας μεταξύ των ηλικιωμένων, αλλά μπορεί να προληφθεί ή να αντιστραφεί με ασκήσεις ενδυνάμωσης και αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης. Οι καλύτερες διατροφικές πηγές πρωτεΐνης είναι τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως το κρέας, το ψάρι και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Στο πλαίσιο ενός υγιεινού τρόπου ζωής, η τακτική κατανάλωση βοείου κρέατος – ή άλλων πηγών πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας – μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, μειώνοντας τον κίνδυνο σαρκοπενίας.

Η αναιμία, από την άλλη, είναι μια κοινή πάθηση, που χαρακτηρίζεται από μειωμένο αριθμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και μειωμένη ικανότητα του αίματος να μεταφέρει οξυγόνο. Η έλλειψη σιδήρου είναι μια από τις πιο κοινές αιτίες αναιμίας. Τα κύρια συμπτώματα είναι η κούραση και η αδυναμία. Το βοδινό κρέας είναι μια πλούσια πηγή σιδήρου, κυρίως με τη μορφή σιδήρου αίμης.

Βρίσκεται μόνο σε τροφές ζωικής προέλευσης, ο σίδηρος αίμης είναι συχνά πολύ χαμηλός σε χορτοφαγικές – και ιδιαίτερα vegan – δίαιτες. Το σώμα απορροφά τον αιμικό σίδηρο πολύ πιο αποτελεσματικά από τον μη αιμικό σίδηρο, τον τύπο του σιδήρου στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης.

Έτσι, το κρέας όχι μόνο περιέχει μια εξαιρετικά βιοδιαθέσιμη μορφή σιδήρου, αλλά βελτιώνει επίσης την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου από φυτικές τροφές – ένας μηχανισμός που δεν έχει εξηγηθεί πλήρως και αναφέρεται ως «παράγοντας κρέατος». Μερικές μελέτες δείχνουν ότι το κρέας μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου ακόμη και σε γεύματα που περιέχουν φυτικό οξύ, έναν αναστολέα της απορρόφησης σιδήρου.

Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα συμπληρώματα κρέατος ήταν πιο αποτελεσματικά από τα δισκία σιδήρου στη διατήρηση της κατάστασης σιδήρου στις γυναίκες κατά τη διάρκεια μιας περιόδου άσκησης. Επομένως, η κατανάλωση κρέατος είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους πρόληψης της σιδηροπενικής αναιμίας.

Καρότα

Τα καρότα είναι ριζώδη λαχανικά που καλλιεργήθηκαν για πρώτη φορά στο Αφγανιστάν γύρω στο 900 μ.Χ. Το πορτοκαλί μπορεί να είναι το πιο γνωστό τους χρώμα, αλλά έρχονται επίσης σε άλλες αποχρώσεις, όπως μοβ, κίτρινο, κόκκινο και λευκό. Τα πρώτα καρότα ήταν μωβ ή κίτρινα. Τα πορτοκαλί καρότα αναπτύχθηκαν στην Κεντρική Ευρώπη γύρω στον 15ο ή 16ο αιώνα.

Αυτό το δημοφιλές και ευέλικτο λαχανικό μπορεί να έχει ελαφρώς διαφορετική γεύση ανάλογα με το χρώμα, το μέγεθος και το πού καλλιεργείται. Η ζάχαρη στα καρότα τους δίνει μια ελαφρώς γλυκιά γεύση, αλλά μπορεί επίσης να έχουν γήινη ή πικρή γεύση.

Τα καρότα είναι μια εξαιρετική πηγή σημαντικών βιταμινών και μετάλλων, όπως η βιταμίνη Α, βιταμίνη Κ, καλίου, φυτικών ινών, βιταμίνη C, ασβεστίου και σιδήρου. Τα κυριότερα οφέλη του καρότου εντοπίζονται στα παρακάτω σημεία:

  • Είναι καλά για τα μάτια: Αυτή είναι ίσως η πιο γνωστή υπερδύναμη του καρότου. Είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη, μια ένωση που το σώμα μετατρέπει σε βιταμίνη Α, η οποία βοηθάει να διατηρούνται τα μάτια υγιή. Και η βήτα-καροτίνη βοηθά στην προστασία από τον ήλιο και μειώνει τις πιθανότητές για καταρράκτη και άλλα προβλήματα στα μάτια. Τα κίτρινα καρότα έχουν λουτεΐνη, η οποία είναι επίσης καλή για τα μάτια σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει ή να αποτρέψει την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, την κύρια αιτία απώλειας όρασης στις Η.Π.Α.
  • Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου: Τα αντιοξειδωτικά έχουν αποδειχθεί ότι καταπολεμούν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες στο σώμα και αυτό μπορεί να κάνει λιγότερο πιθανό να έχετε καρκίνο. Οι δύο κύριοι τύποι αντιοξειδωτικών στα καρότα είναι τα καροτενοειδή και οι ανθοκυανίνες. Τα καροτενοειδή δίνουν στα καρότα το πορτοκαλί και το κίτρινο χρώμα τους, ενώ οι ανθοκυανίνες είναι υπεύθυνες για τον κόκκινο και μοβ χρωματισμό.
  • Βοηθούν την καρδιά: Πρώτον, όλα αυτά τα αντιοξειδωτικά είναι επίσης καλά για την καρδιά. Δεύτερον, το κάλιο στα καρότα μπορεί να βοηθήσει να στην διατήρηση της αρτηριακής πίεσης υπό έλεγχο. Και τρίτον, έχουν φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να κρατήσουν ένα υγιές βάρος και να μειώσουν πιθανότητές για καρδιακές παθήσεις. Επίσης το λυκοπένιο που περιέχουν βοηθά στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
  • Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα: Η βιταμίνη C στα καρότα βοηθά το σώμα να δημιουργήσει αντισώματα που υπερασπίζονται το ανοσοποιητικό σύστημα. Η βιταμίνη C βοηθά επίσης στο να προσλαμβάνει και να χρησιμοποιεί σίδηρο και να αποτρέπει τις λοιμώξεις.
  • Μπορούν να βοηθήσουν στη δυσκοιλιότητα: Με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες, μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της δυσκοιλιότητας.
  • Μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του διαβήτη: Τα άτομα με διαβήτη συνιστάται να καταναλώνουν μη αμυλούχα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένων των καρότων. Οι φυτικές ίνες στα καρότα μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα υπό έλεγχο. Και είναι φορτωμένα με βιταμίνη Α και βήτα-καροτίνη, τα οποία υπάρχουν ενδείξεις ότι μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο διαβήτη.
  • Μπορούν να ενισχύσουν τα οστά σας: Τα καρότα έχουν ασβέστιο και βιταμίνη Κ, τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία των οστών.

 

[fbcomments]
X

Αγαπητοί αναγνώστες,

Σας ενημερώνουμε ότι το boro.gr προσφέρει καθημερινά (Δευτέρα-Παρασκευή) δωρεάν ψυχολογική υποστήριξη με επαγγελματίες ψυχολόγους.

Κάντε κλίκ εδώ για να συνδεθείτε και να ενημερωθείτε για τις ώρες λειτουργίας.
X